Entrenos semana 16. Rumbo Ironman Frankfurt

       Cada vez queda menos para el gran objetivo deportivo del año y tengo que reconocer que ahora se está haciendo especialmente duro.... aunque cada vez noto que mi cuerpo se adapta mejor a las barbaridades que hacemos.
Revisando los entrenos de hace 6 meses, lo que para mí antes era un entreno duro ahora resulta que se convierte en un día casi de refresco.

        En el triatlon hay que tener en cuenta que es un único deporte y no la suma de tres. Cuando entrenas para un ironman es díficil poder sumar tantos kilómetros como si entrenarás para una travesía larga en el mar, o una carrera ciclista por etapas o como para una maratón.... no obstante, cuando sumo los kilómetros que llevo en estos cuatros meses de preparación empiezo a asustarme un poco jajajaja .. La última semana de preparación colgaré los kilómetros acumulados en los seis meses de entreno específicos del ironman.


Resumen de los entrenos:

Lunes: 45 minutos de running con ritmos R2.

Martes: 3.000 metros natación.

Miércoles: 92 kilómetros en bici en 3 horas.

Jueves: 1 hora de running con series.

Viernes: 3.000 metros de natación.

Sábado: 1 hora 39 minutos a través de un Fartlek con cambios de ritmo. Metó 21 kilómetros + transición + 60 kilómetros en bici.

Domingo:  3 horas 20 minutos para 100 kilómetros . En solitario y con gran desgaste por el viento en contra.

Crónica Medio Ironman Arenales 113 (2013).

        Después de cada competición intento no faltar a mi cita con el blog. Bien, pues el fin de semana del 12-14 de abril estaba reservado en el calendario para ir con el club a la prueba de Arenales 113.

        El sábado por la mañana salimos con el coche para Elche y llegamos alrededor de las 16:00. Hasta ahora he hecho los medio ironman de Lisboa y Berga, pero os puedo asegurar que esta prueba es diferente a las otras dos. Y os preguntaréis en qué, pues no se diferencia en cuanto a paisajes más bonitos o menos, o en cuanto a dureza de los recorridos sino en cuanto al nivel de los participantes. 

Eran 1.300 inscritos, y es una prueba que está hecha para fomentar la participación de los triatletas por clubes, porque primero abren un plazo de inscripción para clubes y lo que sobra para inscripciones individuales. 

Es una prueba con mucho nivel y así se ha reflejado en la clasificación final. Y el nivel creo que es tan alto porque Arenales 113 está colocado en mitad del calendario de muchos que preparamos un Ironman. Mi tiempo oficial fue 4 horas y 54 minutos y aun así quedé en clasificación final el 560 de 1300. Un sub 5 horas y me quedo en mitad de la tabla, ésto ya es de locos.

        Bueno, pues voy al lio de lo que fue la prueba. El sábado por la tarde recogida de dorsales, escuchamos la charla técnica de Ximo el cual se preocupa por el más mínimo detalle o problema que pueda tener cada uno de los mil y pico triatletas. Durante mi recorrido por la alfombra roja para dejar la bicicleta donde me correspondía os puedo asegurar que solo ver el escaparate de bicis o "cabras" que había allí, ya daba que pensar que el nivel iba a estar muy alto... Bicis con ruedas lenticulares, manillares con posiciones radicales, bicis que están alrededor de los 8.000 - 9.000 euros como la BMC Time Machine, algunas cogidas con candados a la barra por si acaso... 

        El domingo por la mañana, me levanto a las 5:30 y Teresa quería acompañarme para ver la salida de natación... le convezco y ella se queda en el hotel para ir más tarde. Me reuno con Juan, Antonio y Arturo y nos vamos para la zona de boxes. El típico ritual, comprobación de que estaba todo ok, ruedas hinchadas, chip en el tobillo, visita al baño, vaselina por todo el cuerpo, me enfundo el neopreno y para la orilla del mar porque salía mi cámara a las 7:52. 

 

Momentos de tensión antes de la salida.

 

Si no hubiera sido por las gafas, uno de los mejores momentos de la carrera. Saliendo el Sol y nadando en el mar.

        Suena la bocina, me coloco escorado a la izquierda para poder coger bien la primera boya, los primeros 400 metros muy bien, adelantando a bastantes, pero a los 10 minutos de estar nadando, el problema de siempre: gafas empañadas y entrando agua. Me digo a mi mismo, no pares, piensa en otra cosa y acaba con las gafas así... al llegar a la segunda boya me doy cuenta que no estoy nadando nada cómodo y me coloco fuera de la trayectoria de los demás para poder quitarme las gafas e intentar desempañarlas. Al volver a nadar, pierdo un poco el ritmo, al llegar a la cuarta y última boya solo quedaban 400 metros para llegar a la arena... al levantar la vista me doy cuenta que me he desviado un montón... así que me toca corregir la trayectoria. Alcanzo algún gorro blanco (eran los de élite que habían salido antes, pero también me alcanzan algunos de gorro rojo que habían salido mas tarde), al llegar a la orilla miro el reloj y veo que pone 38:30... menudo bajón me da : Joder si en la piscina me estaban saliendo unos ritmos mucho mejores.. pero hay que seguir la carrera es muy larga.

Llego a boxes, la transición la hago en 4 minutos y algo, y al salir con la bici nos encontramos con una rampa que estaría al 12-15% pero era alrededor de 500 metros. Al subir esta cuesta me acoplo y empiezo a adelantar a bastantes. Las sensaciones en la bici muy buenas y al terminar la primera vuelta veo que más o menos llevo la media que quería entre 33-34 kilómetros por hora. De Alicante hacia Elche voy volando aunque imagino que como los demás, hay momentos que voy casi a 45 km/h; pero de Elche a Alicante da el viento de cara y resulta más díficil mantener buenos ritmos. Acabo la parte de la bici en 2horas y 26 minutos con una media de 33.8 km/h. 

        Llego a boxes y me ocurre lo de siempre... transición muy lenta y pérdida de minutos (bueno tampoco me importa demasiado).. al salir me dan Teresa y Lidia un poco de protector solar, gorra, geles y a correr con un ambiente impresionante.

        El primer kilómetro lo meto en 4:16 y me digo a mi mismo: que estás haciendo loquillo, frena un poco que así no llegas ni al kilómetro 10. No hizo falta que bajará el ritmo, porque en el kilómetro 2 hay una rampa con unos 100 peldaños y al terminar de subirlas , si te parece poco, todavía hay más subida ( le da un aliciente a la prueba, pero me parece un tanto desproporcionado porque hay que subirlas dos veces )... Luego toca bajar todo lo subido y empiezo a coger otra vez ritmos de 4:40, hasta que llego a las dunas donde teniamos que correr por la arena de la playa mientras la gente estaba tomando el Sol en las toallas jajajaj aquí el ritmo vuelve a ser más lento... pero es que es imposible correr con tanta arena. Llegó al kilómetro 10 más o menos, mitad de la carrera y todo va bajo lo previsto.. aquí más o menos me junto con Juan que el creo que iba por kilómetro 3 o así (el había salido más tarde en la natación) y le veo muy buena cara. 

Cada vez el Sol está mal alto y la temperatura sube, en los avituallamientos bebo y me hecho agua por la cabeza a partes iguales,.... pero todo esto ya estaba pensado de antemano... no quería tener la sensación de correr con el estomágo a explotar. En el kilómetro 14 veo a Teresa y me da subidón, vuelvo a subir el ritmo y en el kilómetro 17 me junto con Arturo... vamos hablando hasta el kilómetro 20, pero a el aún le falta dar otra vuelta. Enfilo la recta de meta y al llegar la misma sensación de siempre ( cuando será la próxima.... está droga nos envenena la sangre)... Como regalo nos dan una visera y la medalla hecha artesanalmente con arcilla.

        La prueba muy bonita por el ambiente: la natación muy muy chula porque era en el mar, la bici era para rodadores en llano como es mi caso (una autopista con tres carriles de ida y tres de vuelta) y la carrera a pie muy dura, con escaleras, subidas, bajadas, dunas, pasarelas de madera... en fin, hacen distinta a esta prueba , la organización lo sabe, pero como cada día hay mas triatletas en este medio ironman siguen con el mismo formato.

Tiempos previstos:   natación: 35 minutos      bici: 2 horas y 30 minutos   carrera: 1 hora y 42 minutos

Tiempos realizados: natación: 39 minutos       bici: 2 horas y 26 minutos  carrera: 1 hora y 39 minutos

 Tiempo final: 4 horas y 54 minutos.

                                                 Con la medalla, la camiseta y la visera.

 

14ª Semana precompetición Arenales 113 (2013) y 15ª semana postArenales.

        La semana previa a Arenales 113, fue una semana con entrenos muy suaves para llegar con las pilas bien cargadas a la prueba que está colocada en mitad del calendario establecido para la preparación del Ironman de julio.

        Pues os podéis imaginar, la semana físicamente muy descansado pero psicológicamente regular. ¿ Y por qué?... porque todo el tiempo estás pensando que estás perdiendo tiempo y lo que realmente deberías hacer es entrenar más y más para el verdadero objetivo que es en julio... Pero bueno luego se compensa porque la prueba en sí es un "entreno" de altísima calidad, porque en ningún otro entreno que no sea una prueba oficial vas a conseguir exprimirte tanto.

Resumen de la semana número 14:
Lunes: Descanso

Martes: Salida suave en bici 50 kilómetros.

Miércoles: sesión de piscina con 1700 metros ( nado con neopreno y vuelvo a coger buenos ritmos).

Jueves: salida corta y suave de running alrededor de 40 minutos.

Viernes: sesión de piscina con 1.500 metros.

Domingo: Arenales 113 (medio ironman).

        Como os comentaba más arriba, la sensación que estaba teniendo era la de estar varios días al 50% porque entrenaba poco... pues la semana siguiente al Medio Ironman de Elche, ha sido igual... dos días de recuperación y poca carga para el cuerpo. Por este motivo y consultando con Pablo he decidido no correr el medio Ironman de Valencia que era el 2 de junio (creemos que me rompería la planificación de entrenos para el Ironman).


Resumen de la semana número 15:

Lunes: Descanso total

Martes: Sesión de piscina con 2.000 metros. variando técnica y nado continuo.

Miércoles: Salida de running con 45 minutos suaves en R2 y últimos 10 minutos en R3.

Jueves: Descanso total

Viernes: Sesión de piscina con 2.500 metros incluyendo 10x100 progresivos de menos a más.

Sábado: Salida en bici 4horas y 22 minutos para completar 122 kilómetros con una media un poco baja pero no me apetecía nada volver a dar el máximo.

Domingo: Salida en bici de 2 horas para cubrir 63 kilómetros. + carrera 55 minutos en R2.

Aspectos a destacar:

        En esta ocasión me gustaría hacer una mención... y para nada quiero que sea ofensivo. En muchas ocasiones he oído de parte de los ciclistas que los triatletas son un tanto "señoritos"... pero os puedo asegurar que un triatleta de larga distancia cuando sale en solitario para hacer 3 o 4 horas, el esfuerzo que tiene que hacer es mucho mayor que todos los ciclistas que van en grupetta. Cada día que me absorbe un pelotón os puedo asegurar que me pongo detrás de ellos a rueda y voy a 36-37 kilómetros por hora sin dar pedales... Así que vamos a intentar respetarnos los unos a los otros.... y con ésto no quiero desmerecer el esfuerzo de cada ciclista.

Entrenos acumulados durante el mes de Marzo 2013

     Para todos aquell@s que os pueda servir este blog, aquí os muestro el resumen de los kilómetros metidos durante el mes de marzo, entrenando solo durante la última semana debido a mis vacaciones  carrera en cinta.

Natación: 21.000 metros.

Bici: 862 kilómetros.

Running: 154 kilómetros.


Aspectos para analizar:

-Partiendo de la base de que voy a confiar en los entrenos puestos  por P. Cabeza, quiero plasmar mis sensaciones. Y es que creo que voy un poco justo en volumen de natación, pero por otro lado, quitando un día de bajón en los demás he podido hacer muy buenos ritmos. De hecho un test que hice de 3.000 metros con neopreno los metí en 53 minutos sin sentir que iba demasiado forzao.

-En ciclismo creo que bien, porque la filosofía de mi entrenador es que cuanto más fuerte vaya en bici mejor podré afrontar después la maratón. Eso sí, estoy pensando en comprarme cuanto antes el sillín ISM Adamo, soy muchas horas subido a un pequeño sofá y todavía no soy padre..jajajaja

-En running meto una media de 40-50 kilómetros semanales, no se si será suficiente.. imagino que más adelante subirá el volumen metiendo tiradas largas de 2 horas.. también es cierto que estoy contento porque hasta ahora el hecho de meter menos kilómetros en carrera hace que no tenga molestias articulares.

Semana de entrenos 13ª. Rumbo Ironman Frankfurt. Encontrando sensaciones perdidas.

        Esta semana ha sido complicada por varios motivos: primero porque ha sido la de mayor volumen segundo porque me ha pasado factura la semana de "descanso" anterior y tercero porque la semana la empecé el martes -así que entrenos acumulados-.

Resumen de la semana:

-Martes: 2horas de ciclismo + transición + 9 kilómetros running.

-Miércoles: 12 kilómetros de running. Sensaciones horribles, con el depósito vacío y sin fuerzas.

-Jueves: 8 kilómetros running + transición + 3.000 metros natación.

-Viernes: 2 horas y 15 minutos ciclismo + transición + 2.400 metros natación con neopreno. 

-Sábado: 125 kilómetros en 4 horas y 5 minutos.

-Domingo: 2 horas ciclismo y por la tarde 8 kilómetros running.

Aspectos a destacar:

       Cada semana que pasa me doy cuenta de lo mucho mucho que me queda por aprender en cuestión de calmarme durante los entrenos e intentar sacar lo más positivo de cada uno.

        El miércoles llegué a casa desmoralizado, porque hacía tiempo que no tenía sensaciones tan malas corriendo.  y solo podía pensar que como podía ser que después de tanto entrenar tuviera ese bajón. Además me empecé a preocupar más de la cuenta porque a la semana siguiente tocaba el Medio Ironman de Arenales 113. 

        Sin saber porque el jueves estaba recuperado al 100%, podía correr perfectamente a mis ritmos y luego ir a nadar 3.000 metros.

        Pero al día siguiente se vuelve a producir lo que ya no esperaba. El viernes tocaban unos 70 kilómetros , los hice a buen ritmo ; pero al terminar y meterme en la piscina con el neopreno, me notaba esa faltaba de chispa que hacía dos semanas tenía nadando... ¿ por qué será?... mala alimentación durante el entreno, acumulación de cansancio durante las vacaciones, falta de entreno, falta de descanso durante la noche anterior.... quiero pensar que fue una acumulación de factores.

        El sábado volví a recuperar las buenas sensaciones en bici y eso hizo que el domingo por la tarde me probará corriendo, metiendo 8 kilómetros a ritmo por debajo de 4:30... necesitaba hacer este test para saber que mi cuerpo estaba preparado para Arenales 113.

11ª y 12ª semana de entrenamientos. 11 y 12 /26. Rumbo Ironman Frankfurt

Últimamente por un motivo u otro me está costando un poco llevar al día el blog.. pero es circunstancial.

La undécima semana de entrenos ha sido hasta ahora la de mayor volumen de kilómetros en bicicleta. Además el miércoles de esta semana sufrí un esguince de tobillo por lo que tuve que dejar de correr; nadar y ciclismo podía con cierto dolor (asumiendo que podía pifiarla todavía más por no reposar); pero es que al ser mi primer ironman tengo que pagar la novatada, y me siento impaciente y nervioso cuando no entreno.

Resumen entrenos semana 11/26:
Lunes: Piscina 3.000 metros.
Martes: Carrera 45 minutos.
Miércoles: Ciclismo 2horas y 30minutos.
Jueves: Ciclismo 2 horas.
Viernes: Natación 3.000 neopreno en 53 minutos (test)
Sábado: Ciclismo 125 kilómetros en 4:15 minutos (test)
Domingo: Ciclismo 2 horas y 30 minutos.

Aspectos a destacar:
-En natación note sensaciones muy buenas, creo que si hubiera querido exprimirme más podría haber hecho los 3.000 en 50 minutos.. no obstante, soy consciente que la natación en Frankfurt poco tendrá que ver con el test que hice en piscina. Y "rezo" porque nos dejen nadar con neopreno, la mejoría que noto es notable.

-El test de ciclismo de tirada larga fue muy positivo... podía haber continuado más... pero claro, tengo que pensar que después de 180 kilómetros tengo que correr una maratón. Para que luego digan que para un ironman no hay que entrenar tanto...¡¡¡¡ jajajja

-El esguince me tuvo fuera de carrera una semana.

 Resumen entrenos semana 12/26:
 Toda la semana de vacaciones por lo que prácticamente no puedo hacer casi nada:
Miércoles: Running 8 kilómetros probando sensaciones con el tobillo.
Sábado: 16 kilómetros en cinta de correr en el hotel en Oporto.
Domingo: 16 kilómetros en cinta de correr en el hotel en Oporto.
Me hubiera gustado nadar en la piscina cubierta del hotel pero creo que había como unos 50 niños con padres (vamos que hubiera sido peor que un ironman jajaja, pero es comprensible).

Aspectos a destacar:
- Antes de empezar con el entreno del ironman no tenía demasiada fe en los resultados que podía dar el entrenamiento indoor (cinta de correr, rodillo...); Hasta ahora podía decir que el entreno en rodillo funciona; y después de correr estos dos días en cinta puede decir que se pueden hacer entrenos muy buenos... puedes ir cambiando los ritmos constantemente... vamos que te puedes exprimir todo lo que quieras e incluso poner una buena pendiente cuesta arriba.